Cómo preparar ensaladas ricas (y no morir de hambre en el intento)

Escrito por Be Life 5 años agoSin comentarios

Basta de pensar que una ensalada es sinónimo eterno de tomate con lechuga. Estos platos pueden ser más, más, más que eso: más ricas, más robustas, más coloridas, más interesantes. Para eso, es importante conocer qué ingredientes puede llevar y qué función tiene tanto en el sabor como en tu organismo.

Nosotros te proponemos aprender a preparar ensaladas ricas y diferentes, llenas de sabores y para ello es clave saber que mientras más colores tenga, más nutritiva será. En el mundo hemos probado sabores raros y en las ensaladas podemos poner a prueba nuestros paladares. ¿Mezclar frutas con vegetales? ¿sabores dulces con salados? ¿Por qué no?

En Ecuador tenemos la maravillosa fortuna de tener una variedad gigante de frutas y verduras. Y por otro lado, el mercado de alimentos saludables cada vez crece más, por lo que hay también ingredientes no locales que aportan muchísimo a nuestra consigna de hacer de nuestras ensaladas lo más rico del universo. Si estás en modo aprender un poco de las ensaladas y de atreverte a probar sabores nuevos, atrévete a mezclar también, porque de-eso-se-trata.

Las ensaladas pueden ser dos cosas: o aburridas o un manjar. Tú decides. Por eso, hay que ser creativos. Para preparar una completa, tienes que primero que nada, escoger la base de tu ensalada. ¿Qué hoja llenará de verde tu plato? Escoge una entre rúcula, lechuga, albahaca, espinaca, incluso acelga o las versiones baby que suelen ser más pequeñas y manejables. Toma en cuenta que, mientras más verdes y oscuras, más nutrientes tienen.

Otro ingrediente que debe tener tu ensalada si quieres que sea completa y que corresponda a una ingesta de almuerzo, son los carbohidratos. ¿Cómo? ¿Pero no dejará de ser sana? Eh… nop. Para sorpresa de un montón de gente, las ensaladas pueden proveer los nutrientes que tu cuerpo necesita. Recuerden que queremos hacer un plato que reemplace a cualquier comida (almuerzo), mas no que sea apenas un complemento. En el mundo de las dietas para bajar de peso, los carbohidratos suelen ser los malos de la película, pero la verdad es que los necesitamos para vivir, son una muy muy importante fuente de energía.

Hay alimentos que puedes adherir a tu ensalada que además de tener carbohidratos también tienen vitaminas y sobre todo proteínas. Granos como el garbanzo, la quinua, el amaranto, los chochos o el couscous son grandes ejemplos.

 

 

Ensalada de queso ricotta y sandía

8 tomates cherry cortados por la mitad
1/4 de sandía cortada en cuadraditos
4 hojas de lechuga y otras hojas verdes surtidas
1 puñado de hojitas de menta
1/4 cebolla colorada
35 gr de queso ricotta
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de miel
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de jugo de naranja
1/2 aguacate

Mezclar todo en un bol y rociar con el queso ricotta.

 

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Ahora, démosle un poquito de sabor y textura a nuestra ensalada ¿no? las grasas saludables se encuentran justamente en alimentos que no necesariamente son hojas o vegetales, pero sí provienen en su mayoría de ellos. Al hablar de estas grasas, nos referimos a las insaturadas. Se encuentran en el aceite de oliva, en el aguacate, en el aceite de girasol, en las aceitunas y en las semillas y los frutos secos.

Aquí podemos ponernos en plan snob y conseguir productos raros o que no siempre consiguen en todas partes. Busca nueces y almendras, pero también diviértete probando con otros como nueces pecanas, nuez de Brasil, chia, semillas de girasol (pipas), pepas de zambo, con ajonjolí, con chulpi, con amaranto tostado.

Ahora que vamos rompiendo nuestras ideas de cómo armar una ensalada, propongámonos hacerla más completa y contundente. No queremos morirnos de hambre pronto y deseamos que nos brinde energía, así que más nos conviene decidir la proteína que va a entrar en el juego.

Esta parte es divertida porque tenemos mucho de dónde escoger. Primero, decidimos si queremos que sea animal o vegetal. Animal como tiritas de carne de res, pollo, pescado, pavo, mariscos o de proveniencia animal, como el queso o los huevos. Recuerden siempre tratar de romper los esquemas y ver todas las posibilidades. Sean creativos, ustedes pueden.

A lo que voy es que en esta parte, la preparación también juega un rol crucial. Con respecto a la carne de nuestra elección ¿es cocinada al fuego o se puede comer cruda o ahumada? ¿Va asada o horneada? ¿El huevo: te lo comes pochado o duro? La proteína vegetal, por su parte, la encuentras en preparados de soya como el tofu, pero también en la chia, en el amaranto, la quinua, obvio en el chocho, en legumbres como la lenteja, las habas, las vainitas en algunos frutos secos como el maní o las almendras, entre otros.

Esos también pueden tener preparaciones muy variadas. Volvemos a la necesidad de ser creativos porque para esto, no tiene que ser todo crudo. Juega con las preparaciones de vegetales y con las de tu proteína, mezcla crudos con cocinados para cambiar los sabores y no aburrirte de comer siempre lo mismo.

Las posibilidades son infinitas y hay miles de recetas subidas al internet (a mí me encanta usar las apps Yummly o Runtasty, muchas de ellas, recetas tradicionales de países lejanos que pueden gustarte, como por ejemplo esta:

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Ensalada griega

1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 diente de ajo machacado
1 cucharadita de zumo de limón
Pizca de orégano
sal y pimienta al gusto
7 aceitunas cortadas en rodajas
35 gr de queso feta
1/2 cebolla colorada cortada en rodajas
1 tomate cortado en medias lunas
1 pepino cortado en rodajas
1/2 pimiento verde cortado en rodajas

Coloca el aceite de oliva en un bol junto con el jugo de limón, el ajo, el orégano y mézclalos con la sal y pimienta. Revuelve todo. Luego, en otro bol un poquito más grande, vierte el tomate, las aceitunas, con el pimiento, la cebolla y el pepino y mézclalos. Por último rocía tu vinagreta inicial sobre los vegetales y encima de todo desmenuza el queso feta.

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Ahora, nos falta nada más hablar de los vegetales. De qué vegetales.  Y sí, es la parte más importante de una ensalada, muchas veces la razón por la que escogemos comerla. Tomates, champiñones, pimientos, zanahorias, remolachas, pepinos, zuquinis, mellocos, brócolis, coliflor, nabo y tantos más. No descartes la posibilidad de usar frutas como higos, frutillas, duraznos, mango, mortiño, naranja en tajadas.

Como ven, en la primera receta, la vinagreta es simple y la hacemos de líquidos naturales. En los restaurantes a veces nos llenan de cosas y entre todo puede perder el sentido nutritivo o volver muy pesada a tu mezcla. Por eso, te recomendamos que caches bien de dónde vienen los ingredientes y si le aportan a tu plato o si opacan los sabores de los alimentos. Prefiere las vinagretas naturales a las que ya vienen preparadas en frascos. Nada mejor que sal marina y pimienta o un poco de limón.

Acuérdense que además de las salsas, también están las especias para dar sabores diferentes a tus ensaladas y además tienes hojas aromáticas que en estado fresco también pueden aportar a mover y crear sabores y experiencias. Por mencionar unas cuantas poquitas: el orégano, la misma albahaca, la menta, el hinojo, el tomillo, el cardamomo.

Entonces, si les animé con este artículo: ahí vamos. Siéntanse chefs sin serlo, a preparar cosas ricas transformadas en ensaladas. Son rápidas y pueden hacer un día más saludable sin que tengas que saber demasiado. Aquí todo, to-do es experimentar.

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